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跑起来,体力跟不上?你该锻炼你的核心部位了

时间:2018-05-16 11:55点击:

跑步是一个综合性锻炼项目,不仅仅只是靠双脚的运动。如果你想跑得更快,跑得更健康,变得更强壮,你就需要以专业运动员的训练办法和态度来强化自己的核心肌肉群,而不是仅仅做做仰卧起坐。 跑步进程中动作有效到位的要害就是保障骨盆的稳固和躯干的端正。在

跑步是一个综合性锻炼项目,不仅仅只是靠双脚的运动。如果你想跑得更快,跑得更健康,变得更强壮,你就需要以专业运动员的训练办法和态度来强化自己的核心肌肉群,而不是仅仅做做仰卧起坐。

跑步进程中动作有效到位的要害就是保障骨盆的稳固和躯干的端正。在跑步时,高低肢和谐发力,通过躯干骨盆的衔接传输,将力气平均有效地转达到四肢。髋关节比如力传导的交通枢纽,假如交通枢纽的功效和构造呈现问题,那么,“堵车”在劫难逃,而堵车后的连锁反映也将在随后暴发,下肢膝关节、踝关节、足部的痛苦悲伤伤病会相继而来,上肢、下背部、上背部、颈椎、肩关节的不适也陆续涌现,这些都是在提醒咱们的核心气力不够强盛。

大家通常认为核心肌肉开始于锁骨处,始终延长到大腿的中部。实际上,每一块穿过骨盆的肌肉以及全体附着在脊柱上的肌肉都被以为是核心肌肉??总共有30多块。而且因为核心肌肉同腿部、肩部和手臂相连,因而它们肩负着支撑全部身体的重任。

核心肌肉

核心部位的重要肌肉是躯体正面的腹横肌,腹内斜肌和腹外斜肌,以及腹直肌;背部的竖脊肌(属于上肢训练范围,但也是核心部位的一局部);还有髋部的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

核心肌肉:(a)正面图;(b)反面图;(c)髋部

如果你的核心肌肉不够发达,不够强健,不能同其余肌肉和关节一起全面地施展作用,那么支撑全身的重担将落到骨骼、关节和皮肤上,在跑步过程中就容易体力不足,也容易出现肌肉伤害。

你是否在跑步的时候轻易膂力不足呢?如果是,请练习以下这套对于核心部位的HIIT训练动作。

核心部位基础练习动作

基本动作1: 平板支撑

平板支撑通常是核心训练的代名词,在锤炼核心部位时,甚至让代替了仰卧起坐的卷腹练习黯然失色。平板支撑是以俯卧姿势进行的,动作中肌肉保持等长压缩。

平板支撑

双手平放于地面开始,双臂紧贴身体两侧,手指开展位于肩部下方,肘部弯曲,指向背地(见图a)。双腿应向后伸直,双脚分开与髋部同宽。收缩腹部肌肉,绷紧四头肌和臀部肌肉,呼气时身体上抬,脚趾撑地,使前脚掌与地面接触,脚跟向上(见图b)。你的身体应位于一条直线上??从头顶到脚跟,双手和双脚平摊身体重量,身体旁边(下背部或腹部)不松垮。双眼向下直视地面,保持头部举起,头顶向前,颈部中立。

平板支撑到顶峰式

从平板支撑姿态开端(见图a),将身材分量上移,做最大屈髋动作,构成髋部倒V字(见图b)。设想着将髋部朝向天花板提起,双腿保持伸直,脊柱拉长。尽量将头部坚持在上臂之间,同时保持倒V字姿势。腹壁收紧,有把持地落回到平板支撑姿势。身体姿势从俯卧平板支持到高峰式往返变换。当然你也能够将完整平板

支撑换成前臂平板支撑。

前臂侧身平板支撑加伸手

身体呈左侧卧姿势,双腿向一侧舒展,左侧肘部弯曲,位于肩关节正下方。双脚一前一后,上腿在前,前脚径直放于后脚前面(见图a)。确保髋部立起,右手放于髋部右侧,提起髋部成侧身平板支撑(见图b)。右手朝向天花板上举(见图c),然后放回到髋部上。接着将髋部落回到地面,还原至开始姿势。按照重复动作的次数请求进行重复练习,然后换另一侧练习。

基础动作2:仰卧核心训练

这些训练动作在身体姿势方面不同于平板支撑动作,由于身体的中心部位要进行脊柱曲折和转体的结合动作。然而,你仍能将从平板支撑中学到的节制跟练习技巧利用到这些训练中须要保持脊柱拉长舒展的处所。

伐木式

开始呈站破姿势,双手合十握紧位于右肩正前方(见图a)。双肘分开,微微朝外。双脚离开,宽于髋部,屈膝,身体后坐,呈下蹲姿势(见图b)。双手保持握紧,着落至左膝外侧。当你做砍伐动作时,必定要保持身体低位蹲,只管你可能会发明躯体略微弯曲,但尽量保持脊柱挺直,躯体肌肉紧绷硬朗。站起时,疾速将

双手抬回至右肩处,持续做这个砍伐动作,收紧腹部,消除任何不用要的身体动作。依照划定的反复次数实现右侧练习,而后换左侧进行练习。可以增添一个蹲跳或手持药球进行练习,以加强这项练习的挑衅性。

鹰式盘腿反向卷腹

仰卧,将左膝拉向胸部。右腿抬起盘于左膝上,右脚勾住左腿下方(见图a)。这是盘腿姿势。当双腿牢牢盘在一起时,上方膝盖将与额头位于统一条直线上。指尖扶住脑后,同时肩部抬离地面,呈卷腹姿势(见图b)。每次卷腹时,留神尽量将腿部拉近额头。右腿盘于左腿长进行一组练习,然后左腿盘于右腿上再进行另一组练习。

完全单车卷腹

仰卧,将双膝拉向胸部(见图a)。双手指尖轻放于耳后,位于颅骨底部,肘部朝外。向身体核心屈体,用左臂肘部触碰右膝,伸展左腿(见图b);然后将左膝拉向胸部,用右臂肘部触碰左膝,舒展右腿。双腿交替进行,与半蹬单车卷腹动作中所描写的一样。连续交换动作??右膝上拉与左臂肘部触碰,然后左膝上拉与右臂肘部触碰。持续交流练习,将右臂肘部拉向左膝,左臂肘部拉向右膝。正确地做到脚和膝盖接触,以使前部核心部位和腹部更加紧绷。

国度游泳运动员

刘湘

你的核心部位力量

就需要练

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内容起源:《塑造你的完善身体: 女性HIIT威望指南》,国民邮电出版社出版


5023 跑步是一个综合性锻炼名目,不仅仅只是靠双脚的活动。如果你想跑得更快,跑得更健康,变得更强壮,你就需要以专业运发动的训练方式和立场来强化本人的核心肌肉群,而不是仅
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